Procent 13 van 100: Zo Verbeter Je Stootkracht!

Begin altijd bij level 1 en focus eerst op een goede, nette en correcte uitvoering!

De vorige twee blogs gingen over je spieren en je houding. Dus nu weet je ongeveer welke spieren je gebruikt als je beweegt, en waarom een goede lichaamshouding super belangrijk is. Top! Tijd om een stapje verder te gaan: krachttraining!

Maar wacht even...Niet meteen denken aan zware gewichten en apparaten in de sportschool! We gaan krachttraining doen met je eigen lichaamsgewicht, dus gewoon oefeningen met je eigen lijf.

Waarom is dat handig?

Als je karate of kickboksen doet, is het slim om thuis ook een beetje extra te trainen. Niet urenlang hoor, maar korte trainingen die je sterker maken, zodat je stoten harder worden.

In deze blog gaan we aan de slag met krachttraining voor je bovenlichaam, en dan vooral om je stootkracht te verbeteren. Later komt er een blog over kracht in je benen, en uiteindelijk krijg je zelfs een compleet kracht-trainingsschema van 3x per week. Kost je maar 15 minuten per keer, maar je gaat er mega van groeien!

Hoe begin je?

Je stootkracht wordt beter als je sterker wordt in push-ups (opdrukken). Maar dan bedoelen we niet zomaar een beetje duwen, we gaan voor explosieve push-ups!

Maar eerst: de basis moet goed zijn.Daarom begin je op je knieën zodat je leert hoe je het goed uitvoert.

Zo check je of je een goeie push-up doet:

👉 Doe een push-up in je karatepak.👉 Elke keer als je naar beneden gaat, moet je knoop van je band en je neus héél zachtjes de grond aanraken.👉 Kom dan weer krachtig omhoog.

Als dat lukt, doe je het goed!

Level systeem 💪

🟨 Level 1 – Op je knieën

• Begin op je knieën met rustige, nette push-ups.

• Tel hoeveel je er in 1 minuut doet.

• Doel: 60 nette push-ups in 1 minuut? Dan ga je naar level 2.

Maak een score kaart en hang deze op de muur!

🟡 Tip: Maak een scorekaart en plak die op je muur. Schrijf je hoogste aantal op. Zo zie je elke keer je vorige record en wil je het verbeteren.

Bijvoorbeeld:

• Week 1: 30 push-ups

• Week 2: 32 push-ups → kruis 30 door

• Week 3: 34 push-ups → nieuw doel: 36!

🟧 Level 2 – Op je voeten (knieën van de grond)

• Zelfde oefening, maar nu op je tenen.

• Neus en knoop moeten nog steeds zachtjes de grond raken.

• Doel: Weer 60 nette push-ups in 1 minuut!

🟩 Level 3 – Explosieve push-ups (op je knieën)

• Tijd loslaten, nu draait het om explosieve kracht.

• Duw jezelf zo snel en krachtig mogelijk omhoog!

• Doel: 20 of meer explosieve push-ups? Dan mag je naar level 4.

🟥 Level 4 – Explosieve push-ups met gestrekte benen

• Zelfde als level 3, maar nu op je tenen.

• Kracht, techniek én controle.

Duzzzzzzzz.....

• We doen krachttraining met lichaamsgewicht.

• Je traint je stootkracht door push-ups.

• Begin op je knieën en doe het netjes: knoop en neus tikken de grond aan.

• Werk met levels:

  • Level 1: Push-ups op knieën – doel: 60 in 1 minuut

  • Level 2: Push-ups op tenen – doel: 60 in 1 minuut

  • Level 3: Explosieve push-ups op knieën – doel: 20 of meer

  • Level 4: Explosieve push-ups op tenen - om de dag standaard 20x

• Schrijf je score op een muurposter – blijf jezelf uitdagen!