🥊 Wat moet je eten voor en na bokstraining? Praktische tips voor recreanten die ’s avonds trainen

Jimmy Peek
4 jan
3 minuten om te lezen

Voor veel recreatieve boksers is het een uitdaging: je werkt de hele dag, moet misschien nog reizen — en om 19:00 begint de training.Eten vlak ervoor voelt vaak te zwaar… maar wachten tot ná de training is soms weer te lang.

Toch is voeding rond je training belangrijk. Het geeft je energie, voorkomt duizeligheid of inkakmomenten en helpt je lichaam herstellen.

In deze blog lees je:

wat je voor de training kunt eten (en wanneer)
wat je kunt doen als je recht uit het werk komt
wat je na de training het beste kunt eten
praktische voorbeelden en makkelijke opties

⏱️ Het grootste probleem: timing

Bij avondtraining heb je vaak drie situaties:

1️⃣ Je hebt rond 12:00–13:00 geluncht → energie zakt tegen 18:00

2️⃣ Je hebt geen tijd voor een warme maaltijd voor 19:00 3️⃣ Na 20:30 eten voelt laat… maar je wilt ook niet zonder herstelvoeding naar bed

Daarom is de beste aanpak:👉 verspreid eten + slimme kleine maaltijden

Je hoeft niet meer te eten — je moet het handiger verdelen.

🍽️ Wat moet je eten vóór de bokstraining?

Je wilt energiek zijn, maar niet met een volle, zware maag staan te stoten.

Ideale timing

✔️ 1,5–3 uur vóór de training → lichte, gebalanceerde maaltijd ✔️ 30–60 minuten vóór de training → kleine snack

🥗 Maaltijd 1,5–3 uur vóór de training (licht & energiek)

Kies voor:

koolhydraten (energie)
wat eiwit (spierbescherming)
niet te vet & niet te zwaar

Voorbeelden:

👍 Volkoren wrap met kip en salade 👍 Rijst met groenten + lichte saus 👍 Omelet met brood 👍 Yoghurt met muesli en fruit

Minder geschikt vlak voor training:

⚠️ gefrituurd eten ⚠️ zware pasta’s met room ⚠️ grote porties vlees

Die verteren langzaam — daardoor voel je je moe, loom of misselijk tijdens de training.

🍌 Snack 30–60 minuten vóór de training

Vooral handig als je recht uit het werk komt.

Kies iets kleins en licht verteerbaars:

✔️ banaan ✔️ appel of mandarijnen ✔️ volkoren cracker met pindakaas ✔️ kleine smoothie ✔️ rijstwafel met kaas of kipfilet ✔️ handje noten

Doel:👉 net genoeg energie zonder een volle maag

🥤 Drinken vóór en tijdens de training

De meeste mensen drinken overdag te weinig — en voelen dat tijdens het boksen.

Aanrader:

✔️ 1 groot glas water 60–90 min vóór training ✔️ paar slokjes water tussen de rondes door

Sportdrank is niet nodig voor recreanten, behalve bij:

extreem warme dagen
extra lange of zware trainingen

🍲 Wat moet je eten ná de bokstraining?

Na de training wil je twee dingen:

1️⃣ spieren laten herstellen 2️⃣ honger voorkomen later op de avond

Daarvoor heb je nodig:

✔️ eiwitten (spierherstel) ✔️ wat koolhydraten (energievoorraad aanvullen)

🥣 Voorbeelden van goede herstelsnacks na training

Ideaal binnen 30–60 minuten:

👍 magere kwark met fruit 👍 eiwitshake + stuk fruit 👍 volkoren broodje met kip of tonijn 👍 yoghurt met havermout 👍 kom soep + brood

Niet ideaal:

⚠️ chips ⚠️ koek ⚠️ fastfood

Je zit er wel vol van, maar je lichaam herstelt er slecht van.

🍽️ Moet je nog warm avondeten na de training?

Dat hangt af van je dag.

👉 Heb je vroeg en licht gegeten? Dan kan een kleine warme maaltijd prima.

Voorbeelden:

✔️ kleine portie rijst + kip + groente ✔️ pasta met lichte saus ✔️ groente-omelet met brood

👉 Heb je rond 16–17:00 al gegeten? Dan is een herstelsnack voldoende.

Het doel is niet om vol te eten…maar om je lichaam te geven wat het nodig heeft.

🧭 Praktische eetplanning voor wie om 19:00 traint

🕒 Voorbeeldschema voor werkdag

12:30 lunch ➡ warme maaltijd of stevige lunch

16:30 kleine snack ➡ banaan / yoghurt / wrap / cracker

18:40 paar slokjes water

19:00 bokstraining 🥊

20:30 herstel snack ➡ kwark + fruit / broodje kip / soep

💡 Bonus tips

✔️ Test verschillende snacks — iedereen verteert anders ✔️ Eet liever klein & verspreid dan één grote maaltijd ✔️ Ga niet trainen op lege maag ✔️ Slaap beter → herstel sneller ✔️ Alcohol remt herstel na training